「前と同じ食事なのに太りやすくなった」
「疲れやすく、身体が冷えやすい」
30代以降、このような変化を感じていませんか？
「年齢のせいで代謝が落ちた」と思われがちですが、実は年齢だけが原因とは限りません。
毎日の何気ない習慣によって筋肉量や活動量が減り、エネルギーを消費しにくい状態になっている可能性もあります。
今回は、30代女性が代謝を下げやすい5つの習慣をご紹介します。
そもそも「代謝が下がる」とは？
代謝とは、身体を動かしたり、体温を保ったり、呼吸や内臓の働きを維持したりするために、エネルギーを使う仕組みのことです。
私たちが1日に消費するエネルギーには、大きく分けて次の3つがあります。
* 生きているだけで消費する「基礎代謝」
* 家事や仕事、運動などで消費する「活動代謝」
* 食べたものを消化・吸収するときに使うエネルギー
30代になった途端に、基礎代謝が急激に落ちるわけではありません。
しかし、以下のことなどにより、代謝が下がっていきます。
1．食事を抜く・極端に減らす
痩せたいからといって、朝食を抜いたり、夕食をサラダだけにしたりしていませんか？
食べる量を極端に減らすと、体重が一時的に落ちやすいですが
必要なエネルギーや栄養が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなってしまいます
2．座っている時間が長い
特にデスクワークや車移動が多い方は、下半身の大きな筋肉を使う機会が減りがちです。
また、長時間同じ姿勢でいることで、身体のこわばりや重だるさを感じることもあります。
* 1時間に一度は立ち上がる
* 近い距離は歩く
* エスカレーターではなく階段を使う
* 家事の合間にスクワットをする
* 子どもと一緒に身体を動かす
このように、日常生活の中でこまめに動くことが、消費エネルギーを増やすポイントです。
3．睡眠時間が足りない
仕事や家事、育児で自分の時間が後回しになり、睡眠時間を削っていませんか？
睡眠不足が続くと、疲労が回復しにくくなるだけでなく、食欲に関係するホルモンのバランスにも影響します。
さらに、疲れて身体を動かす機会が減ってしまえば活動による消費エネルギーも低下します。
十分な睡眠時間を確保するのが難しい場合は、まず睡眠の質を整えることから始めてみましょう。
* 寝る直前のスマートフォンを控える
* できる日は湯船につかる
* 夜遅い時間の食事を減らす
* 寝る前に照明を少し暗くする
* 起床時間をなるべく一定にする
毎日完璧にできなくても、できることを一つずつ取り入れてみてください。
4．身体を冷やす習慣が多い
冷たい飲み物ばかり飲む、湯船につからずシャワーだけで済ませるなど、身体を冷やす習慣も見直したいポイントです。
冷えただけで脂肪が増えるわけではありません。
しかし、身体が冷えて動くのがおっくうになったり、筋肉のこわばりや血流の滞りを感じたりすると、自然と活動量が減りやすくなります。
* 常温や温かい飲み物も選ぶ
* 可能な日は湯船につかる
* 軽い運動で身体の内側から温める
* 首・手首・足首を冷やしすぎない
* 冷房の効いた室内では羽織るものを用意する
冷房や冷たい飲み物によって身体が冷えていることもあります。季節にかかわらず、自分の身体の状態を確認してみましょう。
5．体重を落とすことだけを考えている
大切なのは、体重の数字だけではなく「動きやすく、エネルギーを使える身体」をつくること。
体重が大きく変わらなくても、筋肉がついて姿勢が整うことで、見た目がすっきりする場合もあります。
特に30代女性は、下半身やお腹、背中など、身体を支える筋肉をバランスよく使うことがおすすめです。
「運動、ランニングでたくさんカロリーを消費しなければ」と考えるよりも日常生活を動きやすくするための筋力をつけていきましょう。
代謝を整えるために、今日からできること
痩せにくさを感じたときは、運動量や食事量だけを見るのではなく、生活全体を振り返ることが大切です。
小さな習慣でも、毎日の積み重ねによって身体は少しずつ変わっていくはずです。
健康は、頑張れる人だけのものではありません。
食事、睡眠、運動、日常の過ごし方を少しずつ整えながら、
痩せることだけではなく、疲れにくく動きやすい身体を目指していきましょう。
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