ダイエット中こそ朝ごはん！痩せやすい朝食の選び方
「朝は食欲がないから食べない」
「少しでも摂取カロリーを減らしたい」
「コーヒーだけで済ませている」
ダイエット中だからこそ、朝ごはんを抜いている方も多いのではないでしょうか。
しかし、朝食を抜けば必ず痩せるわけではありません。
大切なのは、ただ食事の回数を減らすことではなく、1日を通して必要な栄養を摂りながら、食べすぎを防ぐことです。
朝ごはんを食べると痩せるの？
「朝ごはんを食べれば痩せる」と単純に言い切ることはできません。
体脂肪を減らすためには、1日の食事量や栄養バランス、運動量などを総合的に整える必要があります。
ただし、朝食を抜くことで、
- 昼食や夕食を食べすぎる
- 空腹に耐えられず間食が増える
- 甘いものが欲しくなる
- 1日に必要なたんぱく質が不足する
- 食事の時間が不規則になる
という方は、朝ごはんを食べたほうがダイエットを進めやすくなる可能性があります。
厚生労働省も、朝食の欠食は栄養素摂取の偏りにつながる要因の一つとしています。また、欠食後の「まとめ食い」は、血糖値の急上昇を招きやすいため注意が必要です。
ダイエット中の朝ごはんで意識したい3つ
1．たんぱく質を入れる
ダイエット中の朝食で、特に意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料になるほか、食後の満足感を高めるためにも役立ちます。
朝食に取り入れやすい食品には、
- 卵
- 納豆
- 魚
- 鶏肉
- 豆腐
などがあります。
「トーストだけ」「バナナだけ」で終わらせず、卵やチーズなどを一つ加えてみましょう。
2．炭水化物を極端に抜かない
「痩せたいから朝は糖質を抜く」という方もいますが、炭水化物は身体や脳を動かすためのエネルギー源です。
極端に減らすと、午前中に集中できなかったり、昼食前に強い空腹を感じたりすることがあります。
ごはん、パン、オートミールなどを適量取り入れましょう。
菓子パンや甘いシリアルなどは、糖質や脂質が多い一方で、たんぱく質や食物繊維が少ないものもあります。
同じパンでも、食パンに卵やチーズ、野菜を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
3．食物繊維をプラスする
野菜、きのこ、海藻、果物などに含まれる食物繊維は、腸内環境や便通を整えるうえでも大切です。
朝食なら、
- 味噌汁にわかめやきのこを入れる
- ヨーグルトに果物を添える
- サラダや野菜スープを加える
- ごはんを雑穀ごはんにする
など、簡単な方法で増やせます。
実は太りやすい？朝食の落とし穴
菓子パンと甘いカフェラテ
手軽ですが、糖質と脂質が中心になりやすく、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。
食べてはいけないわけではありませんが、毎日の朝食になっている場合は、頻度や組み合わせを見直してみましょう。
グラノーラをたっぷり食べる
健康的なイメージのあるグラノーラですが、商品によっては砂糖や油が多く含まれています。
器に直接入れると量が増えやすいため、一度適量を確認して、無糖ヨーグルトや果物と組み合わせるのがおすすめです。
スムージーだけで済ませる
野菜や果物を摂れる一方で、内容によっては糖質に偏り、たんぱく質が不足することがあります。
飲み物は噛む食事よりも満足感を得にくい場合もあるため、「スムージーを飲んだから大丈夫」と思わず、食事全体を確認しましょう。
プロテインだけで終わらせる
忙しい日の選択肢にはなりますが、プロテインだけでは炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
バナナやおにぎり、果物などを組み合わせると、朝食としてのバランスが整いやすくなります。
忙しい朝におすすめの組み合わせ
完璧な朝ごはんを用意する必要はありません。
ごはん派
- ごはん＋納豆＋味噌汁
- おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
- ごはん＋目玉焼き＋野菜スープ
パン派
- 食パン＋卵＋野菜スープ
- チーズトースト＋無糖ヨーグルト＋果物
- サンドイッチ＋牛乳または豆乳
食欲がない方
- バナナ＋ヨーグルト
- 小さなおにぎり＋味噌汁
- 果物＋ゆで卵
- プロテイン＋バナナ
最初からしっかり一食分を食べられなくても大丈夫です。少量から始めて、身体の変化を見ていきましょう。
朝に食欲がない原因も見直そう
朝ごはんが食べられない場合、夜の過ごし方に原因があることもあります。
- 夕食の時間が遅い
- 夜にたくさん食べている
- 寝る直前まで間食している
- 睡眠時間が足りていない
- 生活リズムが不規則
このような生活が続くと、朝になっても空腹を感じにくくなります。
朝食だけを無理に増やすのではなく、夕食の時間や量、就寝時間も一緒に整えてみましょう。
大切なのは「抜くこと」より「整えること」
ダイエット中は、食べる量を減らすことばかり考えてしまいがちです。
しかし、朝食を抜いて夜に食べすぎたり、必要な栄養が不足したりしては、無理なく続けることができません。
朝ごはんでは、まず次の3つを意識してみてください。
- たんぱく質を一品入れる
- 炭水化物を極端に抜かない
- 野菜や果物、海藻などをプラスする
毎食完璧にする必要はありません。
「食べないダイエット」ではなく、必要な栄養を摂りながら、1日を通して食事を整えることが大切です。
成田市の女性専門パーソナルサロンSunStock.では、運動だけでなく、毎日の食事や生活習慣も含めた身体づくりをサポートしています。
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